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title: "Dicas de Alimentação Saudável"
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date: 2016-09-16
modified: 2018-05-29
author: "usuario_principal"
description: "Dicas de alimentação saudável são aquelas baseadas em uma dieta nutricionalmente equilibrada, variada e quantitativamente adequada. As escolhas alimentares mais inteligentes trarão mais saúde, beleza e reduzirão a probabilidade de..."
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  - "Dicas - Dr. Cláudio Lemos"
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# Dicas de Alimentação Saudável

![Dicas de Alimentação Saudável](https://claudiolemos.com/wp-content/uploads/2016/09/dicas-de-alimentacao-saudavel.png)

Dicas de alimentação saudável são aquelas baseadas em uma dieta nutricionalmente equilibrada, variada e quantitativamente adequada.

As escolhas alimentares mais inteligentes trarão mais saúde, beleza e reduzirão a probabilidade de aparecimento de certas doenças crônicas, como: obesidade, dislipidemias, hipertensão arterial, diabetes mellitus tipo 2 e certos tipos de câncer.

Para tentar melhorar a sua alimentação sugerimos que você tente seguir um simples guia alimentar com dicas de alimentação saudável, para realizar as escolhas mais adequadas dos alimentos que deverão compor o seu cardápio diariamente.

A alimentação saudável e que promova o emagrecimento definitivo pode ser baseada na Pirâmide Alimentar Brasileira. Através da pirâmide poderemos estabelecer um padrão alimentar hipocalórico e nutritivo.

Você poderá conhecê-la mais detalhadamente a seguir.

Este pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode ter uma alimentação saudável e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Monte a sua dieta baseando-se nos grupos alimentares de todos os 8 níveis que compõem a pirâmide.

Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação saudável deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.

## Sobre este guia

### A Pirâmide Alimentar e a Saúde:

![Pirâmide Alimentar](https://claudiolemos.com/wp-content/uploads/2016/09/piramide-alimentar-2-1.png)
Ilustração de uma pirâmide alimentar.

Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, e são agrupados de acordo com a sua composição nutricional.

A base da pirâmide é composta por cereais e hortaliças C (exemplos: arroz, pães, massas, batata, aipim, inhame, milho, quinoa e farináceos em geral). Eles fornecem carboidratos basicamente, que é a fonte primordial de energia para o organismo.

O segundo degrau é composto por verduras e legumes (ou hortaliças A e B), além das frutas, que são fontes de vitaminas, minerais e fibras.

O terceiro degrau é composto pelos alimentos mais ricos em proteínas (carnes / ovos / leite e seus derivados / leguminosas).

Finalmente, o topo é formado por gorduras e açúcares.

Para que haja o emagrecimento efetivo e ao mesmo tempo se mantenha a nutrição equilibrada, as dicas de alimentação saudável devem ser baseadas nas seguintes escolhas diárias, utilizando-se a pirâmide alimentar como referência. Tente escolher as menores quantidades de porções, propostas de cada grupo alimentar para compor o seu cardápio hipocalórico. Entende-se por porção a quantidade de alimento orientada em medidas caseiras (unidades, xícaras, fatias, colheres, copos), o que facilitará a mensuração adequada:

![Dicas de Alimentação Saudável](https://claudiolemos.com/wp-content/uploads/2016/09/dicas-de-alimentacao-saudavel-3.png)
Exemplos de frutas, que compõem o segundo degrau da pirâmide alimentar.

 

## Equivalentes de porção

Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo “cream cracker”, 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.

| Grupo | | Cereais e Hortaliças C |
| ----- | --- | ----------------------- |
| N° de porções | | 5 a 9 |
| Calorias por porção | | 150 |
| Equivalente de cada porção | | 5 porções / dia = 1 pão francês sem miolo + 4 biscoitos cream cracker integrais + 1 unidade pequena/média de batata cozida, 4 colheres das de sopa rasas de massa integral ou arroz. |

| Grupo | | Hortaliças A e B = legumes e verduras |
| ----- | --- | -------------------------------------- |
| N° de porções | | 4 a 5 |
| Calorias por porção | | 15 |
| Equivalente de cada porção | | 1 prato de sobremesa de hortaliças A no almoço e outro no jantar (ex: verduras + tomate + pepino + palmito; ou verduras cozidas / berinjela / couve-flor) + de 3 a 4 colheres de sopa rasas de hortaliças B no almoço e no jantar (ex: cenoura / beterraba / abóbora / chuchu / abobrinha). |

| Grupo | | Frutas |
| ----- | --- | ------ |
| N° de porções | | 3 a 4 |
| Calorias por porção | | 70 |
| Equivalente de cada porção | | 3 porções / dia = 1 banana pequena ou maçã pequena ou pera pequena ou laranja pequena + 1 fatia fina de mamão ou abacaxi ou melancia + 200 ml de suco de fruta natural sem açúcar, ou 3 colheres de sopa rasas de salada de frutas. |

| Grupo | | Leite, iogurtes e queijos magros |
| ----- | --- | -------------------------------- |
| N° de porções | | 3 |
| Calorias por porção | | 70 |
| Equivalente de cada porção | | 3 porções / dia = 1 xícara de chá de leite desnatado + 1 pote pequeno de iogurte natural desnatado ou light + 1 fatia média de queijo-de-minas frescal light. |

| Grupo | | Carnes e ovos |
| ----- | --- | ------------- |
| N° de porções | | 1 a 2 |
| Calorias por porção | | 190 |
| Equivalente de cada porção | | 2 porções / dia = 1 bife de boi magro pequeno ou 1 filé de peito de frango orgânico médio ou 1 filé ou posta de peixe média + 2 ovos caipiras cozidos. |

| Grupo | | Leguminosas |
| ----- | --- | ----------- |
| N° de porções | | 1 |
| Calorias por porção | | 70 |
| Equivalente de cada porção | | 1 porção / dia = 1 concha pequena ou 3 à 4 colheres de sopa rasas de feijão ou de grão-de-bico ou lentilha. |

| Grupo | | Gorduras |
| ----- | --- | -------- |
| N° de porções | | 1 a 2 |
| Calorias por porção | | 70 |
| Equivalente de cada porção | | 1 a 2 porções / dia = 1 a 2 colheres de sobremesa de azeite de oliva extravirgem ou 2 à 4 colheres de chá de óleo de canola ou 1 a 2 unidades de castanhas-do-pará. |

| Grupo | | Açúcares e doces |
| ----- | --- | ------------------ |
| N° de porções | | 1 a 2 |
| Calorias por porção | | 110 |
| Equivalente de cada porção | | 1 a 2 porções / dia = 1 a 2 colheres de chá rasas de açúcar ou mel ou 20g de chocolate amargo 70% cacau. |

As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo alimentar varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo da pessoa. A quantidade certa de calorias para uma alimentação saudável depende da idade, sexo, peso ou massa corporal, estatura e gasto energético proporcionado pelo exercício físico regular.

## DICAS DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:

- Divida sua alimentação diária em 4 à 6 pequenas refeições por dia: desjejum, colação almoço, lanche, jantar e ceia, por exemplo. Coma devagar, mastigando muito bem os alimentos, e descansando os talheres.
- Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha os hábitos saudáveis adquiridos. Evite fazer as suas compras de supermercado com fome.
- Procure variar a alimentação dentro dos grupos alimentares para evitar a monotonia alimentar e para que o seu organismo receba o aporte de uma gama variada de nutrientes e substâncias antioxidantes.
- Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, feijões e cereais integrais.
- Procure consumir carnes magras, leite e seus derivados magros.
- O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a três / quatro unidades por semana.
- Modere no consumo de açúcar, doces, sal, bebidas alcoólicas e alimentos muito industrializados. Substitua o açúcar por adoçantes à base de sucralose e estévia.
- Dê preferência aos óleos vegetais em pequena quantidade (ex: óleo de canola e azeite de oliva extravirgem).
- Utilize temperos naturais à vontade (ex: alho, cebola, orégano, tomate, pimentão, cheiro verde, tomilho, canela, pimenta, coentro e curry).
- Leia atentamente os rótulos dos alimentos para saber sobre sua composição nutricional.
- Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.
- Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas e refogadas
- Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada, variada e praticando exercícios físicos regularmente (ao menos 180 minutos / semana).
- Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente, com ajuda de um profissional nutricionista.

![Dicas de Alimentação Saudável](https://claudiolemos.com/wp-content/uploads/2016/09/dicas-de-alimentacao-saudavel-4-1.png)
Foto de um Prato Composto de Alimentos Saudáveis Antes de um Procedimento Cirúrgico.