Dicas de alimentação saudável são aquelas baseadas em uma dieta nutricionalmente equilibrada, variada e quantitativamente adequada.
As escolhas alimentares mais inteligentes trarão mais saúde, beleza e reduzirão a probabilidade de aparecimento de certas doenças crônicas, como: obesidade, dislipidemias, hipertensão arterial, diabetes mellitus tipo 2 e certos tipos de câncer.
Para tentar melhorar a sua alimentação sugerimos que você tente seguir um simples guia alimentar com dicas de alimentação saudável, para realizar as escolhas mais adequadas dos alimentos que deverão compor o seu cardápio diariamente.
A alimentação saudável e que promova o emagrecimento definitivo pode ser baseada na Pirâmide Alimentar Brasileira. Através da pirâmide poderemos estabelecer um padrão alimentar hipocalórico e nutritivo.
Você poderá conhecê-la mais detalhadamente a seguir.
Este pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode ter uma alimentação saudável e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Monte a sua dieta baseando-se nos grupos alimentares de todos os 8 níveis que compõem a pirâmide.
Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação saudável deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.
Sobre este guia
A Pirâmide Alimentar e a Saúde:
Ilustração de uma pirâmide alimentar.
Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, e são agrupados de acordo com a sua composição nutricional.
A base da pirâmide é composta por cereais e hortaliças C (exemplos: arroz, pães, massas, batata, aipim, inhame, milho, quinoa e farináceos em geral). Eles fornecem carboidratos basicamente, que é a fonte primordial de energia para o organismo.
O segundo degrau é composto por verduras e legumes (ou hortaliças A e B), além das frutas, que são fontes de vitaminas, minerais e fibras.
O terceiro degrau é composto pelos alimentos mais ricos em proteínas (carnes / ovos / leite e seus derivados / leguminosas).
Finalmente, o topo é formado por gorduras e açúcares.
Para que haja o emagrecimento efetivo e ao mesmo tempo se mantenha a nutrição equilibrada, as dicas de alimentação saudável devem ser baseadas nas seguintes escolhas diárias, utilizando-se a pirâmide alimentar como referência. Tente escolher as menores quantidades de porções, propostas de cada grupo alimentar para compor o seu cardápio hipocalórico. Entende-se por porção a quantidade de alimento orientada em medidas caseiras (unidades, xícaras, fatias, colheres, copos), o que facilitará a mensuração adequada:
Exemplos de frutas, que compõem o segundo degrau da pirâmide alimentar.
Equivalentes de porção
Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo “cream cracker”, 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.
| Grupo | Cereais e Hortaliças C | |
|---|---|---|
| N° de porções | 5 a 9 | |
| Calorias por porção | 150 | |
| Equivalente de cada porção | 5 porções / dia = 1 pão francês sem miolo + 4 biscoitos cream cracker integrais + 1 unidade pequena/média de batata cozida, 4 colheres das de sopa rasas de massa integral ou arroz. |
| Grupo | Hortaliças A e B = legumes e verduras | |
|---|---|---|
| N° de porções | 4 a 5 | |
| Calorias por porção | 15 | |
| Equivalente de cada porção | 1 prato de sobremesa de hortaliças A no almoço e outro no jantar (ex: verduras + tomate + pepino + palmito; ou verduras cozidas / berinjela / couve-flor) + de 3 a 4 colheres de sopa rasas de hortaliças B no almoço e no jantar (ex: cenoura / beterraba / abóbora / chuchu / abobrinha). |
| Grupo | Frutas | |
|---|---|---|
| N° de porções | 3 a 4 | |
| Calorias por porção | 70 | |
| Equivalente de cada porção | 3 porções / dia = 1 banana pequena ou maçã pequena ou pera pequena ou laranja pequena + 1 fatia fina de mamão ou abacaxi ou melancia + 200 ml de suco de fruta natural sem açúcar, ou 3 colheres de sopa rasas de salada de frutas. |
| Grupo | Leite, iogurtes e queijos magros | |
|---|---|---|
| N° de porções | 3 | |
| Calorias por porção | 70 | |
| Equivalente de cada porção | 3 porções / dia = 1 xícara de chá de leite desnatado + 1 pote pequeno de iogurte natural desnatado ou light + 1 fatia média de queijo-de-minas frescal light. |
| Grupo | Carnes e ovos | |
|---|---|---|
| N° de porções | 1 a 2 | |
| Calorias por porção | 190 | |
| Equivalente de cada porção | 2 porções / dia = 1 bife de boi magro pequeno ou 1 filé de peito de frango orgânico médio ou 1 filé ou posta de peixe média + 2 ovos caipiras cozidos. |
| Grupo | Leguminosas | |
|---|---|---|
| N° de porções | 1 | |
| Calorias por porção | 70 | |
| Equivalente de cada porção | 1 porção / dia = 1 concha pequena ou 3 à 4 colheres de sopa rasas de feijão ou de grão-de-bico ou lentilha. |
| Grupo | Gorduras | |
|---|---|---|
| N° de porções | 1 a 2 | |
| Calorias por porção | 70 | |
| Equivalente de cada porção | 1 a 2 porções / dia = 1 a 2 colheres de sobremesa de azeite de oliva extravirgem ou 2 à 4 colheres de chá de óleo de canola ou 1 a 2 unidades de castanhas-do-pará. |
| Grupo | Açúcares e doces | |
|---|---|---|
| N° de porções | 1 a 2 | |
| Calorias por porção | 110 | |
| Equivalente de cada porção | 1 a 2 porções / dia = 1 a 2 colheres de chá rasas de açúcar ou mel ou 20g de chocolate amargo 70% cacau. |
As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo alimentar varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo da pessoa. A quantidade certa de calorias para uma alimentação saudável depende da idade, sexo, peso ou massa corporal, estatura e gasto energético proporcionado pelo exercício físico regular.
DICAS DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:
- Divida sua alimentação diária em 4 à 6 pequenas refeições por dia: desjejum, colação almoço, lanche, jantar e ceia, por exemplo. Coma devagar, mastigando muito bem os alimentos, e descansando os talheres.
- Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha os hábitos saudáveis adquiridos. Evite fazer as suas compras de supermercado com fome.
- Procure variar a alimentação dentro dos grupos alimentares para evitar a monotonia alimentar e para que o seu organismo receba o aporte de uma gama variada de nutrientes e substâncias antioxidantes.
- Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, feijões e cereais integrais.
- Procure consumir carnes magras, leite e seus derivados magros.
- O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a três / quatro unidades por semana.
- Modere no consumo de açúcar, doces, sal, bebidas alcoólicas e alimentos muito industrializados. Substitua o açúcar por adoçantes à base de sucralose e estévia.
- Dê preferência aos óleos vegetais em pequena quantidade (ex: óleo de canola e azeite de oliva extravirgem).
- Utilize temperos naturais à vontade (ex: alho, cebola, orégano, tomate, pimentão, cheiro verde, tomilho, canela, pimenta, coentro e curry).
- Leia atentamente os rótulos dos alimentos para saber sobre sua composição nutricional.
- Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.
- Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas e refogadas
- Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada, variada e praticando exercícios físicos regularmente (ao menos 180 minutos / semana).
- Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente, com ajuda de um profissional nutricionista.
Foto de um Prato Composto de Alimentos Saudáveis Antes de um Procedimento Cirúrgico.
